S'entraîner à la plage ! ☀️

S'entraîner à la plage ! ☀️

Le soleil arrive et les vacances d’été aussi ! Plage, détente, rêverie…

Mêlons l'utile à l'agréable, voici quelques exercices utiles à faire sur sa serviette de plage !

1. Auto-grandissement

Placez-vous assise en tailleur, les bras le long du corps, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre colonne vertébrale. Prenez une grande respiration en essayant de mettre de l’espace entre chacune de vos vertèbres. Sur l’expiration, essayez de garder cet étirement, et continuez pendant 8 respirations. Vous pouvez ensuite effectuer le même travail avec un port de bras en plus : démarrez les bras le long du corps et lors de l’inspiration, passez par la position seconde puis la couronne. Sur l’expiration, passez par le même chemin pour redescendre les bras.

2. Flexion latérale (penché)

Toujours assise en tailleur, inspirez en gardant un dos droit sans trop forcer, puis sur l’expiration, étirez votre colonne et effectuez un penché vers la droite. L’avant-bras droit va se poser au sol, le bras gauche en couronne au dessus de votre tête. Effectuez une inspiration/expiration dans ce penché, pour bien étirer le côté gauche de votre dos. À l’inspiration suivante, revenez au centre, et faites la même chose à gauche, 4 fois de chaque côté.

3. Travail pour les arabesque

Maintenant vous pouvez vous allonger sur le ventre, sur votre serviette. Avec vos paumes de mains, les doigts croisés, faites un petit coussin pour y poser votre front. Écartez un peu vos jambes (petite seconde), et placez les en-dehors, pointes de pieds allongées. Sur l’inspiration, allongez votre dos. Sur l’expiration, contractez les abdominaux, faites monter votre jambe droite d’une vingtaine de centimètres à l’aide de votre fessier et de votre ischio-jambier. Attention la contraction des abdominaux doit vous empêcher de cambrer. Restez un peu dans la position et redescendez en inspirant. Alternez jambe droite et gauche 10 fois, et après une petite pause, refaites une série.

4. Abdominaux en douceur

Cette fois-ci, vous pouvez vous allonger tranquillement sur le dos. Pliez vos jambes (à 90° environ), les bras le long du corps. Prenez une inspiration profonde, et sur une longue expiration enroulez votre dos par le sommet du crâne jusqu’à décoller le haut du dos et pouvoir attraper l’arrière de vos cuisses avec vos 2 mains. Inspirez dans cette même position en sentant la contraction abdominale, et expirez lentement en déposant les vertèbres les unes après les autres dans le sol jusqu’au crâne. Vous pouvez répéter 10 fois l’exercice en faisant attention de ne pas accélérer le mouvement.

5. Travail des orteils

Voilà un petit exercice facile à réaliser sur sa serviette pour ne pas perdre votre travail de pointes de l'année. En position assise, les jambes fléchies devant vous, les bras appuyés au sol pour maintenir votre dos, placez vos pieds bien à plat dans le sol. Maintenant pliez et tendez vos orteils tous simultanément comme si vous vouliez agripper la serviette avec vos orteils. Pliez/relâchez 8 fois de suite puis faites une pause (vous pouvez en profiter pour remettre la serviette en place!). Refaites la série autant de fois que vous le pouvez jusqu’à ce que vos orteils chauffent et que vous ayez bien senti le travail.

6. Ouverture dans les hanches (papillon)

Etirement en douceur. Toujours assise, placez cette fois-ci vos pieds l’un contre l’autre, le plus proche possible de votre bassin. Tenez vos pieds entre vos mains et sur l’inspiration grandissez vous, sur l’expiration relâchez le poids de tête puis de votre dos en avant en plaçant vos coudes sur vos genoux. Inspirez et soufflez encore 4 fois et revenez à la position de départ sur l’inspiration. Faites la série une deuxième fois.

7. Étirement écart facial

Toujours en douceur, profitez de ce moment pour étirer vos écarts sans forcer. Dépliez vos jambes et écartez les sans aller jusqu’à la douleur, effectuez le même exercice que précédemment en essayant de poser les coudes au sol sur l’expiration (ou le ventre en fonction de votre souplesse).

8. Étirement écarts latéraux

Allongez-vous sur le dos, étendez d’abord vos 2 jambes, relâchez vous avec quelques respirations. Ensuite ramenez votre jambe droite pliée vers vous, pressez-la contre votre torse avec l’aide de vos 2 mains sur l’expiration, et relâchez la pression sur l’inspiration. Après 3 pressions, essayez de tendre votre jambe en la tenant avec vos 2 mains, faites les mêmes pressions/relâchements avec vos 2 mains au moins 5 fois, sans se crisper. Reposez doucement votre jambe et faites la même chose avec la jambe gauche.

Rédigé dans 22/07/2022 Entraînement 160

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