Exercice de souplesse : les ischio-jambiers

Exercice de souplesse : les ischio-jambiers

Les ischiojambiers sont les muscles qui se situent à l'arrière des cuisses. Ils partent des ischions (les ischions sont les parties osseuses du bassin que l'on sent quand on s'assoie sur les fesses) et descendent se rattacher au niveau de la jambe, sous le genou. Chez beaucoup de gens, ces muscles sont rétractés, notamment à cause de la vie quotidienne qui fait qu'on passe trop de temps assis dans de mauvaises postures.

Si vous avez du mal à vous asseoir bien droit(e) en ayant les jambes étendues au sol devant vous, ou bien, si vous avez du mal à vous pencher en avant avec le bassin qui bascule vers l'avant, comme on fait au cours de danse classique : ces 2 cas sont des signes de muscles trop courts à l'arrière des cuisses.

Exercice 1 : le chien tête en bas

Cette position vient du yoga. Départ à 4 pattes, on va appuyer ses orteils dans le sol et pousser sur les orteils et les mains pour lever les fesses vers le plafond. Les jambes doivent être tendues et le dos le plus droit possible. Respirez normalement et essayez de tenir 30 secondes, puis posez doucement vos genoux au sol et allez poser vos fesses sur vos talons, les bras allongés loin devant vous pour avoir un dos bien long. Faire 3 répétitions.

Exercice 2 : les mains au mur

Si cette position est trop difficile pour le moment, entraînez-vous d'abord avec un mur : les mains placées à plat sur le mur, vous reculez d'un pas sans lâcher la pression des mains, et vous gardez le dos bien allongé dans sa position naturelle. Interdiction de faire le dos rond et de plier les genoux ;) Respirez normalement, restez 30 secondes, puis pliez les genoux, faites le dos rond et reprenez la position. Faire 3 à 5 répétitions. Adaptez l'éloignement du mur à vos capacités.

Exercice 3 : l'étirement en triangle

Quand vous êtes à l'aise avec l'étirement précédent. Position de départ : debout pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les mains sur une barre de danse ou à défaut, sur un meuble de hauteur similaire. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, gardez le corps bien face à la barre ou au meuble, les bras sont tendus, les genoux aussi, le dos est allongé (ni rond, ni cambré) et parallèle au sol (le nombril est vers le plancher), le ventre rentré (nombril rentré vers la colonne !). Restez 30 secondes puis ramenez les pieds ensemble, et faites l'exercice en changeant de jambe. 

Exercice 4 : l'extension en 4ème sur le dos

Pour terminer, quand votre jambe pourra venir à 90° devant vous sans problème, passez à cet étirement sur le dos : une jambe monte, on la tire doucement vers le buste, soit en attrapant le mollet, soit en utilisant une bande élastique si on a le bras un peu court. La jambe qui reste au sol peut être pliée, le pied bien à plat dans le sol.

Application à la danse classique

Cette souplesse vous aidera à :

  • Réaliser de bons penchés en avant (à la barre puis au milieu lors des adages),
  • Monter vos grands battements devant,
  • Monter vos développés devant,
  • Faire la jambe sur la barre devant plus facilement
  • Faire le grand écart latéral 

À retenir

Pour que les exercices qui ciblent les ischio-jambiers soient efficaces :

  • Il faut garder ses genoux tendus sinon ils ne sont pas mis en tension.
  • Il faut prêter beaucoup d'attention à la position du dos : gardez ses courbures naturelles. Ni dos rond, ni dos cambré. Pour protéger votre dos, il faut gainer vos abdominaux (on rentre le nombril): si vous le faites bien, ces exercices deviennent aussi des exercices pour le ventre plat !
  • Pour gagner en souplesse, le secret est d'être régulier. Une fois par semaine c'est le minimum, et c'est trop peu pour voir des résultats rapides.

Précaution sécurité

Les exercices d'étirements doivent toujours être réalisés après un échauffement (comptez environ 15 minutes).

Rédigé dans 02/11/2022 Entraînement 1162

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